NO MORE TWIST & SHOUT

Whether we see or we don’t see the shadow, one thing the groundhog cannot forecast is the number of winter-related injuries remaining this season. As we approach the halfway point of winter and spring still out of sight, we see several people coming in with issues as a result of snow shoveling. With the amount of snow, we accumulate in 4-5 months of the year, snow shoveling should amount to being recognized by the Olympic committee as a sport. Or, if not at least a national sport, but I digress.

Some of the most common injuries you can endure when shoveling heaps of snow include:

Low back pain
Neck pain
Shoulder pain / shoulder tendonitis
Wrist sprain
‘Tennis elbow’
Injuries caused by falling

BREAK THE ICE

On the days well below freezing where the snow is blanketing a layer of ice, here are some tips to avoid those slips and falls:

Wearing traction cleats under your boots
Using an ice chipper to break the ice
Spray hot water on ice patches and covering with a salt and sand mixture
Pouring vinegar and hot water as a natural ‘de-icer’

First choice is the get the snow as far off from the ice as you can so when it melts it does not migrate back over, you want to get it off before you pack it down. Otherwise, cover those puddles with salt and/or sand mixture.

PUSH & PILE

The calm after the storm is going to be the time you will start working on that post-avalanche scene. Facing that pile on your drive or your walkway, you want to consider first pushing the snow along the ground, so it piles up closer to where you are going to put it, ideally a short distance from you. In this way you have a guide of where it will pile rather than doing the typical ‘lifting and carrying’.

ALL IN THE LEGS

When facing the snow keep your feet wide, squaring your body and staying close to your shovel. This stance will give you more power when you push the snow away from your body. Grip the shovel with one hand on the handle for control and the bottom hand closer to the blade – this will allow you to have more control with the weight on your shovel.

When bending to scoop low, bend at the hips and knees, ensuring your back stays in a neutral position (not hunched or bent) push from your mid foot and heels to engage the legs in order to save strain in your low back. TIGHTEN that core as you lift and keep the load light and close into your body, we don’t want to get carried away.

Finally, when tossing snow away, avoid TWISTING your back. Instead move your feet so they face the intended pile.

INJURY PREVENTION & RECOVERY

Warm up prior to shovelling!

Below are a few stretches and exercises for the shoulders, hips, back, and legs to help with improving range of motion and mobility right before you get down shovelling that mini-Everest.

Hamstring stretch – hold for 20-30s / side

Rest heel on the floor with knee straight and gently lean forward until you feel a stretch behind your thigh.

Glute stretch – hold for 30s / side

Place leg over the other, just above the knee. Place hands on shin and lean slightly forward to deepen the stretch.

Quad stretch – hold for 20s / side

Place leg on chair (either bent or straight for a lighter stretch) and you should feel a stretch in your thigh.

Lat stretch – hold for 20s

Outstretch arms on the edge of a chair or table and slowly lower yur body until you feel a stretch on your sides.

Thoracic rotation stretch – 10/side

Place a broomstick or mop in the crease of your elbows behind back. Slowly rotate from side to side.

Pec stretch – hold for 30s

Using a doorway or corner of a wall and place arms on the sides and slowly fall forward until you feel a stretch in your chest.

PLUS JAMAIS DE DOS BLOQUÉ ET DE CRIS

Qu’elle puisse voir ou non l’ombre, une chose que la marmotte ne peut prédire c’est le nombre de blessures liées à l’hiver avant la fin de la saison. Alors que nous approchons de la moitié de la saison et que le printemps ne bourgeonne pas encore , nous voyons de nombreuses personnes se rendre en clinique à cause de blessures provoquées par les mouvements de déneigement. Soit dit en passant, à la vue de la quantité de neige accumulée en 4 à 5 mois de l’année, le pelletage devrait être reconnu par le Comité olympique comme un sport à part entière ou du moins un sport national…mais je m’égare.

Les blessures les plus courantes que vous pouvez subir lorsque vous pelletez des tas de neige sont les suivantes :

Mal dans le bas du dos ;
Mal à la nuque ;
Mal aux épaules / tendinite aux épaules ;
Entorse aux poignets ;
Épicondylite ;
Les blessures dues aux chutes.

CASSEZ LA GLACE

Voici quelques conseils durant les jours où les températures sont largement en deçà de zéro et où la neige recouvre une couche de glace :

Porter des crampons sous vos chaussures ;
Utiliser un pic à glace pour la briser ;
Vaporiser de l’eau chaude sur les plaques de glace et recouvrir d’un mélange de sel et de sable ;
Verser du vinaigre et de l’eau chaude comme dégivreur naturel/vert.

Il est recommandé de d’éloigner et tasser la neige fraîche le plus loin possible des zones de glaces afin qu’elle n’en devienne pas elle-même lors des périodes de fonte. Autrement, couvrir ses zones de glace avec du sel et/ou du sable.

POUSSEZ ET TASSEZ

Une fois la tempête finie, il est temps de travailler sur cette zone postapocalyptique. Face au tas de neige sur votre allée, il vaut mieux d’abord envisager de pousser la neige au sol pour la rapprocher au plus près de l’endroit de stockage choisi, si possible à une courte distance de vous. Cette méthode vous permet également de créer un « guide » jusqu’à l’endroit de stockage plutôt que de typiquement « soulever et transporter » la neige.

TOUT DANS LES JAMBES

Face à la neige, gardez les pieds écartés en gardant votre corps à angle droit en restant au plus près de votre pelle. Cette position vous donnera plus de puissance lorsque vous éloignerez la neige de votre corps. Saisissez la pelle avec une main positionnée sur la poignée et l’autre main au plus proche de la « lame ». Cette position vous permettra d’avoir plus de contrôle sur votre pelle malgré le poids sur celle-ci.

Lorsque vous vous penchez, pliez les hanches et genoux en vous assurant que votre dos reste dans une position neutre (ni voûté, ni plié). Poussez à partir du milieu du pied et des talons pour engager les jambes afin de réduire la tension dans le bas du dos. SERREZ ce « core » au moment de soulever la charge, si possible légère, en la gardant la plus proche de votre corps…le but étant de ne pas se déstabiliser.

Enfin, au moment de jeter la neige, évitez à tout prix de tourner/tordre votre dos. Au lieu de cela, tournez-vous avec vos pieds jusqu’à faire face à la pile de neige.

PRÉVENTION DES BLESSURES ET RÉCUPÉRATION

Échauffez-vous avant de pelleter !

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices d’étirements et pour échauffer les épaules, les hanches, le dos et les jambes afin d’aider à augmenter l’amplitude de vos mouvements et votre mobilité avant de pelleter ce petit Everest.

Étirement des ischio-jambiers – Maintenir pour 20 à 30s / côté

Reposez le talon sur le sol avec le genou droit et penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement derrière votre cuisse.

Étirement des fessiers – Maintenez pour 30s / côté

Placez la jambe sur l’autre, juste au-dessus du genou. Placez les mains sur les tibias et penchez-vous légèrement vers l’avant pour approfondir l’étirement.

Étirement quad – Maintenez pour 20s / côté

Placez la jambe sur la chaise (pliée ou droite pour un étirement plus léger) et vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse.

Étirement grand dorsal – Maintenez pour 20s

Étendez les bras sur le bord d’une chaise ou d’une table et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur vos côtés.