By: Mark Filk
B.A., CanFitPro Certified Personal Trainer
Les fléchisseurs de la hanche sont l’un des groupes musculaires les plus importants du bas du corps. Ils sont souvent négligés lors des exercices et des étirements du fait que les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets sont les groupes musculaires les plus souvent privilégiés. Les fléchisseurs de la hanche font partie intégrante d’un groupe musculaire permettant la flexion au niveau du joint de la hanche. En d’autres termes, ils nous permettent de nous mettre en position debout et de ramener les genoux vers le corps.
Nous utilisons nos fléchisseurs de la hanche au quotidien lors d’activités incluant, entre autres : la marche ; la course à pieds ; le fléchissement ; le pivotement ou plus simplement dans une position assis
Les fléchisseurs de la hanche dits « serrés » sont communs aux amateurs de course à pieds du fait de la flexion répétée de la hanche à chaque pas et de la faiblesse des muscles glutéaux ou fessiers. Pour les coureurs de longue distance, les fessiers ne sont pas aussi forts que les quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Il est donc nécessaire d’étudier l’anatomie des fléchisseurs de la hanche et voir comment il est possible de remédier à ces problèmes.
Les fléchisseurs de la hanche sont composés de :
- Ilio-psoas – Fléchisseurs de la hanche les plus forts résistants responsables de la stabilisation du bas du dos et composés de deux muscles différents : le muscle iliaque et le muscle grand psoas. Le premier attache le bassin au fémur (os de la cuisse) et assure la rotation au niveau de la cuisse. Le second prend son origine dans la colonne lombaire jusqu’au fémur en passant par le bassin.
- Droit-fémoral – aussi appelé quadriceps, il prend son origine au niveau du bassin et s’attache au genou. Il est particulièrement connu car souvent utilisé lors des exercices de squats ou de fentes. Cependant, il reste bien considéré comme partie intégrante du groupe des fléchisseurs de la hanche.
- Sartorius – Débute au niveau du bassin et s’attache à la partie médiale (intérieure) du genou. C’est un muscle long et étroit qui forme une spirale.
En plus de leur rôle majeur dans la flexion de la hanche, les fléchisseurs de la hanche ont un rôle de soutien dans la stabilisation de la colonne vertébrale, grâce aux attaches de l’ilio-psoas participant ainsi aux muscles du tronc et aux stabilisateurs de la colonne vertébrale. Étant donné qu’ils ramenèrent les genoux vers le corps, ils sont dans une position raccourcie lorsque nous sommes assis. De ce fait, la première cause de fléchisseurs de la hanche « serrés » et raccourcis est donc la chaise. En effet, l’époque actuelle est celle du télétravail depuis la maison créant, par conséquent, des douleurs dans le bas du dos.
Lorsque les fléchisseurs de la hanche, souvent sous-estimés, sont serrés, ils placent les hanches dans une forme de flexion permanente. Cette flexion constante tire le bassin vers l’avant, ce qui finit par mettre la colonne lombaire en extension (voûte du bas du dos). Aussi facile qu’il soit de blâmer les postes de travail à la maison, il est nécessaire de considérer que les déséquilibres musculaires contribuent au raccourcissement et à la compression de nos fléchisseurs de la hanche. Les faibles muscles fessiers et le tronc ainsi que les ischio-jambiers et le bas du dos tendus créent des déséquilibres autour de la hanche, du bassin et du bas du dos.
Cela peut sembler surprenant, mais afin lutter contre ces problèmes, il est nécessaire d’allonger et renforcir les fléchisseurs de la hanche. Dans le cas contraire, une baisse de mobilité, des blessures ou bien des douleurs pourraient se faire ressentir.
Ci-dessous quelques étirements allongés et quelques exercices de renforcement. Il est important de noter que les étirements doivent être effectués quotidiennement, surtout lorsque le corps est en position assise pendant de nombreuses heures au quotidien.
Étirements
Rouleau de mousse – Placez-vous en position de planche sur l’avant-bras sur un tapis avec le rouleau sous le devant d’une hanche. Laissez l’autre jambe reposer sur le côté. Rouler la zone de haut en bas en un court mouvement pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur les zones.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux – Placez-vous sur un genou en fente avant à 90°. Basculez le bassin vers l’arrière afin d’arrondir le bas du dos et transférez le poids vers l’avant jusqu’à la sensation d’étirement sur le devant de la hanche de la jambe au sol. Maintenez la position de façon relâchée pour 30 secondes. Maintenez le haut du corps droit et le bas du dos plat (pas arqué).
Coup de pieds fléchisseur de la hanche – Allongez-vous face contre terre sur un tapis. Vous pouvez placer un oreiller sous votre ventre si vous avez mal au bas du dos. Placez la tête en bas et pliez le genou pour être à 90 degrés. Imaginez que vous essayez de vous lever au plafond pour que votre pied soit à plat. Soulevez la jambe en serrant vos fesses et gardez le centre ( core) serré pendant que vous poussez votre jambe vers le haut. Vous sentirez un étirement du fléchisseur de la hanche. Faites 10-12 fois et changez de jambe.
Étirement des hanches inclinées – Couchez-vous sur le dos sur un tapis et rapprochez le genou gauche de la poitrine. Soulevez le genou droit et faites pivoter la jambe droite vers l’extérieur pour que la cheville droite puisse reposer sur la cuisse gauche. Pour approfondir l’étirement, tirez la jambe gauche vers vous en saisissant les mains derrière la cuisse gauche. Tenez pendant 20-30 secondes.
Renforcement
Pont fessier – Couchez-vous sur le dos les genoux fléchis. Élevez vos hanches du sol en contractant vos fessiers jusqu’à ce que votre tronc soit en ligne avec les jambes. Attention à ne pas trop arqué le bas du dos. Au sommet du mouvement, serrez vos fessiers pendant quelques secondes et revenez au sol et répétez 10-12x.
Fente inversée TRX pour le coup d’envoi – Tenir les poignées du TRX à peu près à la hauteur de la taille. Les pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Faites une foulée moyenne en arrière avec la jambe gauche. Genou droit plié vers le bas du corps – le point le plus bas devrait au moins être lorsque votre genou gauche effleure le sol. Levez-vous en portant votre poids sur le pied droit en tenant le TRX pour l’équilibre, montez le genou juste au-dessus de la hauteur des hanches devant le corps tout en pliant simultanément les coudes. Faites 8-10/ jambes.
Les débutants peuvent effectuer le coup d’envoi tout en tenant le TRX et progresser lentement vers l’ajout de la fente inversée.
Flexion
Flexion de hanche avec l’élastique – Couchez-vous sur un tapis vers le haut avec les deux genoux pliés à 90 degrés et le dos complètement à plat. Enroulez une boucle autour des pieds et étendez une jambe tout en gardant l’autre jambe immobile. Ramenez la jambe dans un mouvement contrôlé et alternez les côtés. Effectuez 5 à 10 répétitions par côté.
Activation de la flexion de la hanche contre le mur – Couchez-vous sur un tapis en veillant à ce que votre dos soit complètement plat. Positionnez le corps de manière à ce qu’un pied repose sur une porte et que l’autre jambe soit droite. La jambe est suffisamment pliée pour que la hanche dépasse à peine 90 degrés vers votre poitrine. Contractez les fléchisseurs de la hanche en enfonçant le genou contre votre poitrine et enlevez votre pied de l’embrasure de la porte. En même temps, la jambe allongée s’enfoncera dans le sol. Maintenez pendant 3 secondes et relâchez. Répétez 5 à 10 répétitions / jambe.
La routine ci-dessus aidera à remédier à une partie des tiraillement accumulés, mais il est important de bouger régulièrement (toutes les heures) si le corps reste en position assise à un bureau pendant de longues périodes afin de soulager une partie de la tension accumulée dans nos hanches. Un échauffement correct avant tout entraînement et s’étirer à la fin de chaque entraînement est tout aussi vital que l’entraînement lui-même.
Quoi qu’il en soit, que la vie menée soit sédentaire ou bien active, les problèmes de fléchisseurs de la hanche serrés peuvent toucher tout le monde, limitant la mobilité, augmentant ainsi le risque de blessures à la hanche, au dos et au genou et diminuant l’amplitude de mouvement. Il est temps de rendre les fléchisseurs de la hanche aussi populaires que le reste des muscles du bas du corps !
